Proteíny sú molekuly v jedle, ktoré sa v našom tele rozkladajú na aminokyseliny. Pre telo je potrebných 20 druhov aminokyselín, ale ako biologická mašina si vie 11 vyrobiť samo. Ale zostalo 9, ktoré nazývame esenciálne aminokyseliny, ktoré musíme prijať v jedle.

Ak uvažuješ nad cvičením a rozvíjaním svojho svalového ústrojenstva, tak pravdepodobne budeš musieť zvýšiť príjem proteínov. Bielkoviny sú totiž základom pri stavbe, raste aj regenerácií svalstva.

Aký je rozdiel medzi bielkovinami a proteínom?

Táto otázka mi kedysi dlho chodila po hlave. Niekde som začul proteín a niekde zase bielkoviny a mal som z toho celkom veľký zmätok. Dáme si teda malé jazykové okienko:

  • Bielkoviny - organická zlúčenina v živočíšnom a rastlinnom organizme

  • Proteín - vysokomolekulová prirodzená látka, založená na aminokyselinách

Teda odpoveď na otázku aký je rozdiel medzi bielkovinami a proteínom je: ŽIADNY.

Treba len dodať, že je zaužívaný názov Proteínový šejk a asi nebude úplne správne, ak povieš pred kamarátmi Bielkovinový šejk. :)

Čo je zdrojom proteínov/bielkovín alebo odkiaľ ho prijať?

V podstate všetky jedla obsahujú bielkoviny, no niektoré viac jedných aminokyselín a menej druhých. Preto je veľmi dôležité mať diétu pestrú a nevynechávať žiadne jedlo.

Napríklad, keby si jedol iba čučoriedky, mohli by ti začať chýbať Tryptofán, Lyzín a Histidin. To sú esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje. Zapojenie mäsa a/alebo syru do stravy by malo v takomto prípade pomôcť.

Jedla bohaté na proteín

Mäso

Väčšina mäsa je dobrým zdrojom bielkovín. Taký poriadny kus hovädzieho alebo diviny. To je dávka proteínov, ktoré budete potrebovať. Najlepšie je mäso z voľného výbehu, ktoré malo dostatok priestoru pre prirodzený vývoj.

Ryby

Losos, pstruh, makrela, sardinky, úhor sú o niečo bohatšie na bielkoviny ako napríklad treska, tuniak, morské plody (homáre, kraby). Ale stále platí, že ryby sú veľmi dobrým zdrojom zdravých tukov a preto by aj tie mali byť v tvojom jedálničku.

TIP: Bielkoviny sú aj v kaviári.

Vajíčka

Jedno veľké vajíčko obsahuje okolo 6 gramov bielkovín Veľmi dôležitý zdroj proteínov pre vegetariánov. Pre nás, ktorým chutí hovädzie s volským okom, dávajte si pozor. Pri vysokých teplotách sa väčšina kvalitných bielkovín a tukov zničí, preto je lepšie variť vajíčka na mäkko alebo kým sa žĺtok rozpúšťa.

Mliečne produkty

Keď odhliadneme od tých, ktorí sú intolerantní na laktózu, je to skvelý zdroj bielkovín. Syry, jogurty, mlieko, kefír, žinčica to sú proteínové bomby a tiež sú zdrojom zdravých tukov. Avšak ako vždy je treba dávať si pozor ako boli produkty vyrábané a preto odporúčam si kupovať produkty skôr z domáceho chovu a overených fariem. V 250ml polotučného mlieka (min. 1,5% tuku) je približne 8 gramov bielkovín

Strukoviny

Tiež zdrojom proteínov. Hlavne pre vegánov, ale keďže okrem sóje neobsahujú celý aminokyselínový profil, treba tieto potraviny kombinovať aby ste si doplnili to čo v nich chýba.Avšak ak viete dobre nakombinovať tieto strukovce môžete dosiahnuť veľmi dobrý efekt.Napríklad taká vyrastená sója môže obsahovať až 40% bielkovín.

Výživové doplnky

Pre tých, ktorý nestíhajú alebo nemajú prístup ku kvalitným potravinám ( losos z Aljašky, krava z pastvín Argentíny ) je veľmi dobrá náhrada prášková forma proteínu. V 100 g môže byť od 50 do 100 gramov proteínov.

Koľko ho potrebujem?

Na túto otázku sa dá odpovedať presne skoro na gram, ak máš všetky údaje na vypočítanie. Faktické množstvo bielkovín, ktoré potrebuješ je určené tvojou váhou, percentom telesného tuku a úrovňou fyzickej aktivity. Prvé dve čísla sú pevné a viac-menej ide len o to, zistiť koľko máš aktívnej hmoty. Aby sme zistili koľko percent podkožného tuku máš, môžeš ísť na špeciálne meranie, alebo bude stačiť objektívny pohľad do zrkadla (Ak sa nevieš ohodnotiť, opýtaj sa kamaráta/ky). Podľa obrázka nižšie by si mohol vedieť aspoň rozmedzie. protein4.jpg

Potom, ako si zistíš percento telesného tuku, budeš potrebovať zistiť pomer aktívnej hmoty. To je tvoja váha mínus telesný tuk. Takže najprv vypočítaj hmotnosť tvojho tuku a odpočítaj ju z aktuálnej váhy. Napríklad, ak vážiš 80kg a máš okolo 20% tuku, váha tvojho podkožného tuku je 0.2*80, čiže 16kg. Takže váha chudej aktívnej hmoty je okolo 64kg. Keď vieš koľko čistej hmotnosti musíš uživiť aby si sa dokázal hýbať, môžeme sa pozrieť na to koľko potrebuješ tých bielkovín. Obyčajný človek, ktorý žije sedavým spôsobom života potrebuje okolo 0.8g bielkovín na kilo chudej hmoty. A to je absolútne minimum.

Ty ako športovec, ktorý sa snaží vybudovať si svalstvo, budeš potrebovať niekde medzi 1 a 1.5g vysokokvalitných bielkovín na kilo čistej hmotnosti. Po dni silného, vysoko intenzívneho tréningu sa chceš držať bližšie k 1.5g/kg. Počas kľudného dňa zasa v nižšom rozsahu: 1g/kg a menej. Povedzme že v priemere potrebuješ 1.3g na kg aktívnej hmoty. Čiže z príkladu vyššie je to 83.2 gramov vysokokvalitných bielkovín na priemerný deň. Čiže môžeš zjesť 400-ku hovädzieho steaku, alebo vypiť 2,6 litra mlieka J

Druhy proteínov (ako výživových doplnkov)?

Podľa toho z čoho je proteín vyrobený

Srvátkový proteín

Srvatkový proteín sa podľa procesu výroby delí na 3 podkategórie.

Srvátkový koncentrát (WHEY concentrate)

Srvátkový koncentrát najprírodnejším a najmenej spracovaným typom srvátkového proteínu. Vyrába sa pretlačením tekutej časti mlieka cez filter, čo odstráni väčšinu laktózy a tuku. To, čo zostane sa vysuší a vyrobí sa z toho bielkovina s koncentráciou 70-80%. V tomto protein zostávajú zachované rozvetvené BCAA.

Je vhodný pre tých s limitovaným finančným rozpočtom.

Srvátkový izolát (WHEY isolate)

Izolát je ešte delený na 2 skupiny, podľa procesu filtrácie

Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)

Srvátkový izolát je o niečo viac spracovanou formou srvátkového proteínu, nakoľko prechádza ešte procesom mikrofiltrácie, z ktorého dostaneme prášok s koncentráciou bielkovín okolo 90-95%. Tento proces však efektívne eliminuje jeho bioaktívne zložky, čiže väčšina zdravotných benefitov je preč.

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate)

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou sa vyrába z čerstvej sladkej srvátky. Má približne o 5 % viacej bielkovín ako mikrofiltrovaný izolát. Je výborne rozpustný a dokonale využiteľný. Je výborne rozpustný a dokonale využiteľný. Neobsahuje tuk, ani laktózu. Tento proces ešte viac eliminuje bioaktívne zložky, takže nemôžeme rátať s benefitami ako BCAA.

Srvátkový hydrolyzát (hydrolyzed WHEY isolate)

Srvátkový hydrolyzát je to najlepšie, čo sa dá na trhu s proteínmi dostať. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne predtrávená a tým ešte lepšie využiteľná ľudským organizmom. Proteínové častice sú rozdelené na peptidy. Nevýhodou je len vyššia cena.

Odporúčame tieto srvatkové proteíny

Hovädzí proteín

Pred pár rokmi sa nám ani nesnívalo o tom, že sa dajú spracovať aj hovädzie proteíny. No dnes môžeme využiť aj tieto vo forme prášku. V strave ich majú najčastejšie silový weighlifteri a strongmani. Pre vysoký obsah železa a vitamínov skupiny B telo dobre využije bielkoviny.

Obsahuje vysoké množstvo kreatínu, aminokyselín, najmä BCAA. Tie podporujú lepšiu regeneráciu, znižujú katabolizmus a zvyšujú športový výkon. Výhodou je tiež absencia laktózy, číže je vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou.

Odporúčame tieto hovädzie proteíny

Vaječný proteín

Má vysokú biologickú hodnotu. Obsah bielkovín je 80-84%. Pri spracovávaní vaječného proteínu sa nestrácajú dôležité živiny a aj preto je dobrým zdrojom aminokyselín. Jedinou nevýhodou je horšia rozpustnosť

Mliečny proteín

Je vyrábaný izolovaním kazeínu a srvátky spoločne. Má vysokú biologickú hodnotu s obsahom proteínov do 90%. Jeho nevýhodou je dlhšie vstrebávanie, takže môže byť vhodný na noc, alebo medzi dlhšími prestávkami v jedlách.

Kazeín

Kazeín sa vyrába s čerstvého mlieka a je typickým reprezentant pomalých bielkovín. Za to zaručuje dlhodobejšie zásobenie svalov aminokyselinami. Tiež vhodný na noc, alebo ak máš dlhšie prestávky medzi jedlami cez deň.

Odporúčame tieto kazeínové proteíny

Sójový proteín

Sójový proteín spracovávajú zo sójovej múky. Obsah bielkovín do 90%. Je to jediný rastlinný proteín, ktorý stojí za zmienku a je predajný. Kvôli jeho vysokému obsahu BCAA, glutamínu a arginínu.No predsa nie je moc obľúbený, kvôli fámam, že sója spôsobuje zvýšenú tvorbu estrogénu. Aj keď toto nebolo nikdy preukázané štúdiou.

Podľa počtu bielkovín na 100g

V našom eshope Benchpress.sk máme proteíny zaradené do skupín Do 69%, Medzi 70 - 80%, Nad 80%.

Do 70 % bielkovín

Do tejto kategórie sa zmestia proteíny, ktoré majú menší podiel bielkovín a väčšinou ho doplnia jednoduchými cukrami ako dextróza a glukóza.Kvôli prítomnosti cukrov v týchto proteínoch sú vhodné pre Ektomorfov, ktorí majú problém nabrať svalovú hmotu. Môže poslúžiť aj aktívnym kulturistom mimo súťažného obdobia.

Medzi 70 – 80% bielkovín

V tejto kategórií sa nachádza väčšina produktov na trhu, ide o strednú triedu proteínov. Taká zlatá stredná cesta sú cenovo prijateľné a zložením kvalitatívne dostačujúce.Ak sa chcete telu odvďačiť po tvrdom tréningu, doprajte mu niečo z tejto skupiny.

Nad 80% bielkovín

Toto je najvyššia kategória. Nájdete tu iba tie najkvalitnejšie proteíny. Väčšina proteínov tu sú hydrolyzáty a kvôli ich nízkemu obsahu sacharidov a tukov sa hodia do predsúťažnej diéty.Sú výbornou voľbou ak nie ste finančne limitovaný a chcete dopriať svojmu telu to najlepšie.

Podľa čoho si vybrať ten pre seba?

Ktoré dôležité kritéria zvážiť pri výbere?

  • Zdroj bielkoviny v proteíne
  • Množstvo bielkovín na 100 g výrobku
  • Chutnosť a rozpustnosť, atraktívnosť príchutí

Na tieto vlastnosti proteínu by si nemal zabúdať. Proteín bude pravidelnou súčasťou tvojho dňa a vybrať si príchuť, ktorá ti nechutí môže byť fatálna. J Sú tu aj proteíny bez príchute, ale zo skúsenosti je proteín to na čo sa teším po tréningu. Nie to, čo si musím na silu dať a ani by to tak nemalo byť. Môžete si teda dopriať a kúpiť príchuť, ktorá vám chutí.

  • Cena

Jediné na čo chcem upozorniť, že tu platí jedno zlaté pravidlo – čím väčšie balenie, tým ekonomickejšia investícia. Naraz je to síce väčšia položka, ale kupovať balenia pod 1kg nie je rozumné. Ak to myslíš s cvičením vážne, tak ten proteín budeš potrebovať aj o 2-3 týždne. Bežné balenie 2270g sa pri 4 tréningoch za týždeň dá spotrebovať za 1 a pol mesiaca

Nezabúdaj, že ide len o doplnok výživy a tvoj jedálniček by mal byť pestrý a zostavený z kvalitných jedál.Proteínom treba telu dodávať živiny, keď to najviac potrebuje a najlepšie využije rýchlosť vstrebávania, to znamená, ihneď po tréningu a ráno po prebudení, aby sme sa dostali ihneď do anabolického stavu.

Zdieľaj článok s priateľmi:

Komentáre

Prosím pridávaj len pozitívne a konštruktívne komentáre.
V pripade že narazíš na nevhodný komentár, prosím nahlás ho.