Kreatín. Mnohý z nás už o ňom aspoň premýšľali, mnohí ho užívajú. Je to jeden z najzdokumentovanejších doplnkov výživy. No aj tak je okolo neho veľa rozruchu a pre veľa ľudí je kreatín tabu. V tomto článku vám skúsime vysvetliť, čo to kreatín je.

V prvom rade ide o amino kyselinu nachádzajúcu sa v kostrovom svalstve väčšiny stavovcov. Je vo vašom tele, je aj v tele vášho psa. Objavili ho v roku 1832, takže nejde o žiadnu novinku aj keď ho prvý krát použili až Britský atléti na Olympiáde 1992 (vyhrali 13 medaily), no odvtedy je testovaný vo veľkom.

Ako funguje?

Kreatín zásobuje svaly energiou a spolu s kreatínom ide do svalov aj voda. Za výsledok sú lepšie výkony pri krátkodobej záťaži (šprinty, vzpieranie, ...), v praxi s väčším množstvom kreatínu v svaloch urobíte o pár opakovaní viac alebo zdvihnete o 5kg viac ako vaše maximum.

Kreatínfosfát (kreatínová molekula uložená v bunkách) sa použije na zásobovanie FG svalových vlákien (rýchle, alebo tie ktoré rastú najrýchlejšie) s okamžitou energiou ATP. To zabezpečí, že sa svaly neunavia predčasne.

Pýtate sa čo to je ATP? Jednoducho, to je hlavný zdroj energie v našom tele. A práve kreatín sa mení na ATP v našich svaloch.

Nemá vedľajšie účinky?

Vedci neustále študujú kreatín – efektívnosť aj bezpečnosť. Veľa trénerov a expertov na zdravie ho odporúča a práve štúdie ukazujú, že je bezpečný.

Paul Greenhaff PhD. profesor svalového metabolizmu na univerzite v Nottinghame v Anglicku študuje kreatín už viac ako dve desaťročia. V prípade nahlásených krčí z kreatínu povedal: „Nehovorím, že ľudia kŕče nedostávajú, ale nie je to bežné. Ak by kreatín mal závažné vedľajšie účinky, už dávno by sme o nich vedeli.“

Odporúča však užívať kreatín iba ak ste zdraví a nemáte žiadny problém s obličkami. Je to kvôli tomu, že obličky vylučujú kreatinin, vedľajší produkt rozkladu kreatínu.

Aký kreatín užívať?

Odporúčame kreatínový prášok. Tekutý kreatín je nestabilný a rozloží sa vo vašom krvnom obehu.

Existuje viac druhov kreatínu. Najznámejší je kreatín monohydrát. Je to čistý kreatínová molekula, ktorá je obohatená o molekulu vody, kvôli tomu, že je samotná veľmi nestála. Potom máme kreatín citrát, kre-alkalýn, krea-genic. Posledné dva menované sú novšími a stabilnejšími typmi kreatínu. V štúdiách ukázali, že sú až 10 krát účinnejšie, čo je zárukou vyššej výkonnosti.

Odporúčame tieto kreatíny

Ako kreatín užívať?

Kreatín sa užíva v cykloch. Je odporúčané 2 mesiace užívať kreatín a potom si dať 1 mesiac pauzu, kvôli obnoveniu prirodzenej hladiny kreatínu.

Dávkovanie závisí od viacerých faktorov (tréningová záťaž, telesná hmotnosť, druh športu, atď. ) No ak si zvolíte dávku 5g na deň, nemali by ste nič pokaziť.

V prípade kreatín monohydrátu sa zvykla odporučiť aj nasycovacia fáza, ktorá mala trvať 5-7 dní, počas ktorej sa zvýšila dávka na 20g denne. No dnes vieme, že táto fáza nie je potrebná.

Ak by ste sa rozhodli pre nasycovaciu fázu je ideálne si rozhodiť dávky počas dňa. V prípade normálneho dávkovania je ideálne užívať kreatín v období tréningu (pred alebo po).

Záver

Ak zvažujete kreatín ako doplnok výživy, tak je určite aspoň na zvážení. Iba samotný kreatín vám môže pomôcť dosiahnuť vašu postavu, plné svaly a výbušnú silu.

Zdieľaj článok s priateľmi:

Komentáre

Prosím pridávaj len pozitívne a konštruktívne komentáre.
V pripade že narazíš na nevhodný komentár, prosím nahlás ho.