Je tu leto a každý chce mať telo ako z filmu, ale veľa z nás nemá čas na fitness centrum alebo behanie po parku. Preto prinášame návod na chudnutie doma a stačí vám na to iba 15 minút denne.

Možno sa pýtate, čo by mi to tak mohlo pomôcť. Odpoveďou je HIIT.

Čo je to HIIT?

Je to skratka z anglického jazyka High Intenzity Interval Training. V preklade intervalový tréning s vysokou intenzitou. S názvu je jasné, že ide o tréning pri ktorom v krátkych intervaloch trénujete s vysokou intenzitou. Je teda dosť možné, že budete po 5 minútach lapať po dychu a budete chcieť prestať.

Prečo práve HIIT?

Prvý dôvod je časová náročnosť takéhoto tréningu. Ak máte 15 minút, tak si stihnete zacvičiť aj si dať sprchu. Teda výhovorka typu, nemám čas už ďalej neobstojí.

Druhý dôvod sú aj financie. Na intervalový tréning vám bude stačiť kúsok miesta a vaše telo ako mašina. Nemusíte platiť za žiadne činky, pomôcky ani fitness centra. Tým samozrejme nechceme povedať, že nemôžete, ale zaobídete sa aj bez nich.

Tretím dôvodom je určite efektivita. Štúdie ukázali, že HIIT je až o 50% efektívnejší ako bežné kardio v spaľovaní tukov. Vďaka vysokej intenzite tiež zlepšujete svoje aeróbnu a anaeróbnu výdrž. Ďalším pozitívom je, že cviky na HIIT sú komplexné a väčšinou zapájajú celé telo.

Čo si treba pripraviť?

Bude vám treba len 3 veci aby ste mohli začať cvičiť.

  • 15 minút vašeho času
  • 3m x 3m priestoru najviac. Predpokladajte, že sa bude dosť pracovať na zemi, takže je ideálny koberec alebo podložka.
  • Hudba – ideálny motivátor a na internete nájdete kopu skladieb, kde vám budú odpočítavať intervaly. (Napr.: link)

Ešte predtým ako sa do toho pustíme, myslite na to, že cviky, ktoré použijeme v tomto si môžete bez problémov zmeniť. Cvičte teda to, čo vás baví, ale myslite na celé svoje telo.

Ideme na to

Zapnite si aplikáciu/hudbu/časovač s intervalmi 20 sekúnd práca a 10 sekúnd oddych a celkovo pôjdeme 2 série po 6 cvikov. Pred začiatkom by malo byť samozrejme rozohriatie. O tom si bližšie povieme v druhom článku.

1. Cvik – Vysoké kolená/Šprint

20 sekúnd šprintom a verte, budete mat jazyk na zemi. Tento cvik ma dve alternatívy. Ak by ste cvičili vonku, tak si môžte dať šprinty. Druhá alternative je bežať namieste s vysokými kolenami. Pri tomto cviku precvičíte celé telo od hlavy až po patu. Takže je dobrý na začiatok ako rozohriatie pred samotnými cvikmi.

akocvicitdoma1.png

2. Cvik – Angličáky (Burpee)

Ďalší zo série univerzálnych cvikov. S prevedením si môžete urobiť tažšiu aj ľahšiu variantu. Ak by ste chceli ľahšiu, tak môžete vynechať 4 krok do kliku a vynecháte vyskok z drepu. Ak by ste chceli tažšiu variantu, skúste robiť kliky aj drepy s jednou rukou/nohou.

akocvicitdoma2.png

3. Cvik – Drepy/Drepy s výskokom

Pri tomto cviku nie je toho moc, čo vysvetľovať. Jednoduchšie variant je bez výskoku. Krása tohto cviku je v jeho jednoduchosti. Máloktorý HIIT tréning sa zaobíde bez drepov.

akocvicitdoma3.png

4. Cvik – Výpady/Výpady s preskokom

Po anglicky lunges sú skvelým cvikom na nohy. Ak by sa vám podarili preskoky, tak vás pálenie nôh neobíde.

akocvicitdoma4.png

5. Cvik – Panák (Jumping Jacks)

Cvik na celé telo s ktorým si možno trochu oddýchnete, no pohyb celým telom vás rozohreje a rozprúdi krv. Ideálny aj pred začiatkom samotného tréningu.

akocvicitdoma5.png

6. Cvik – Kliky

Ruky na širku ramien, spevnený trup, pevne zatnuté nohy. Vaše telo by malo byť v jednej rovine. Teda pri správnom prevedení by ste mali cíti celé telo. Tento cvik je z časti statický. Pri ľahšej variante môžete iba držať v polohe A. Ak by ste chceli ťažšiu verziu môžete klik s jednou nohou hore a potom na jednej ruke.

akocvicitdoma6.png

Záver

Na záver sa vydýchajte a poriadne vystrečujte. Už len sprcha a ste pripravený pokračovať v práci. Po týchto 6 minútach cvičenia a s prípravou a strečingom vám to zaberie maximálne 15 minút.

Teda skvelý tréning na domáce cvičenie.

Zdieľaj článok s priateľmi:

Komentáre

Prosím pridávaj len pozitívne a konštruktívne komentáre.
V pripade že narazíš na nevhodný komentár, prosím nahlás ho.