Už vás nebaví každý Január vytiahnuť staré nové predsavzatie? Urobte to tento rok inak!

Jeden rok ubehol, ďalšia kapitola, vy konečne otáčate svoj život o 180° a robíte životné, lifestylové zmeny. To všetko pre vaše lepšie, zdravšie ja. Ale čo robí tento rok iný, čo ho odlišuje od tých predchádzajúcich?

Je to jednoduché: Tento rok neurobíte žiadnu z tých klasických chýb, ktoré zmenili Januárové sny na Marcové výčitky.

1. Nezačínajte rýchlo

Obrovská chyba, ktorú robí veľa ľudí je uberanie kalórií moc rýchlo. Prečo je to chyba? Váš metabolizmus a počet kalórií, ktoré spálite počas dňa sa neustále mení. Metabolizmus sa prispôsobí vášmu energetickému príjmu a cvičeniu.

Áno, určite sa vám na začiatku podarí zhodiť kilá rýchlo jedením šalátu celý deň a noc. Avšak, v jednom bode, vás doženie váš znížený kalorický príjem. Prispôsobivosť vášho metabolizmu je zdedený mechanizmus na prežitie. Tento mechanizmus „schováva na horšie časy“, čo najviac energie, keď jej neprijímate dostatok.

5chyb1.jpg

Keď sa váš metabolizmus spomalí, aby sa prispôsobil prísunu živín, vaše chudnutie začne stagnovať. Ďalší logický krok by bol znížiť prísun živín ešte viac alebo zvýšiť energetický vydaj cvičením. Najväčší problém v tomto momente je, že už jete iba životné minimum a hodiť ku tomu hodiny kardia by nie len nepomohlo, ale skončili by ste ako živý zombie! Zníženie prísunu živín začína byť doslova nebezpečné a vy jednoducho nemáte dostatok energie, nespomínajúc nejaké cvičenie.

Súčasne so spomalením vášho metabolizmu rastie váš apetít. Vaša chuť do jedla vás doženie a podľahnete, pár dní cheatingu s bufetovým jedlom a ste na späť. Pamätajte si, váš metabolizmus je už výrazne spomalený, takže tých pár kalórií bude uložených ako tuk „na horšie časy“. A predtým než sa spamätáte, ste na začiatku, ak nie ešte horšie.

Riešenie:

Pamätáte si príslovie pomaly ďalej zájdeš? Začnite pomaly uberať s jedlom a pomaly pridávať s cvičením. Zapisujte si vaše výsledky ( fotky, pocity, úroveň energie ), počúvajte svoje telo a upravte si podľa toho váš jedálniček a cvičenie. Tento voľný prístup vám dovolí udržať zdravie a sýtosť bez straty svalovej hmoty alebo kontroly nad vašim jedálničkom.

2. Nerealistické očakávania

Schudnúť 20kg je skvelý cieľ, ale nečakajte, že to z vás spadne za pár týždňov alebo mesiacov. Rýchla strata váhy sa rovná rýchlej strate svalovej hmoty, nehovoriac o tom, že nastaví váš metabolizmus na pomalý režim.

Podobne, neexistuje žiadny magický tréningový program, ktorý vám sľubuje 10kg svalovej hmoty za pár mesiacov – to sa proste nestane. Telo nevytvára svaly tak rýchlo, bez ohľadu na to koľko by ste jedli.

Bodybuilderi sa snažia roky – dekády, v niektorých prípadoch – aby nabrali také množstvo svalovej hmoty.

Riešenie:

Všeobecným vodítkom, ktorým je vhodné sa riadiť je: „0,5 – 1kg pravidlo“. Toto pravidlo hovorí o tom, že cieľ zhodiť alebo nabrať by nemal byť viac ako 0,5 – 1kg za týždeň. Zhoďte rýchlejšie a pravdepodobne ste stratili aj svalovú hmotu. Naberte rýchlejšie a pravdepodobne ste nabrali so svalmi aj tuk.

3. Zle nastavenie cieľov

Nastavenie cieľov je veľmi nevyužité. Určite, chcete zhodiť tento rok – to je skvelé! Ale kladenie cieľov je viac ako len „Chcem ...“

Nastavenie si S.M.A.R.T cieľu spojí vaše sústredenie a motiváciu, aby ste pokračovali v úlohe ktorú ste si zadali. S.M.A.R.T je skratka z anglického jazyka a v origináli je to: specific, measureable, attainable, realistic, a trackable.V preklade:

Špecifický

Každý cieľ musí byť špecifický, t.j. musí v sebe obsahovať jasné kritéria, podľa ktorých spoznáme, či sa nám ho podarilo splniť. Nestačí povedať si iba: “Chcel by som byť niekto.” alebo “Rád by som bol chudší”. Musí byť jasne definované, čo že to vlastne chceme. Čo znamená “niekto”? Aký je to “chudší”? Špecifický cieľ nie je len vyslovenie túžby. Musí poskytovať presnú odpoveď na otázku: “Ako zistím, či som alebo nie som chudší. Na čom to zistím? Čo presne sú pre mňa tie kľúčové kritéria?”.

Merateľný

“Prestať jesť pečivo” je možno na prvý pohľad dobre definovaný cieľ. Je síce špecifický a svojím spôsobom aj merateľný avšak nie je to úplne pravda. Oveľa lepšie a účinnejšie je dostať do nášho cieľu nejaké číslo. Príklad by mohol znieť: “Zjem maximálne 2 rožky denne”

Rovnako tak by sme mali zmerať, do kedy chceme tento stav dosiahnuť. Cieľ jednoznačne musí mať deadline – posledný možný dátum, kedy splníme cieľ.

Dosiahnuteľný

Dosiahnuteľné nutričné ciele súvisia s tým, čo ste ochotný a čo je vôbec vaše telo schopné urobiť. Napríklad, ak chcete jesť viac ovocia a zeleniny, ale nemáte radi chuť určitého ovocia a zeleniny, je veľmi nepravdepodobne, že dodržíte svoj plán 5 jedál s ovocím a zeleninou.

Ak ste však ochotný a schopný vyskúšať v kuchyni niečo nové, napr. experimentovanie s novým ovocím a zeleninou vám môže priniesť rôzne benefity.

Realistický

Cieľ, ktorý ste si zvolili musí byť realistický. Musíte vnútri veriť, že cieľ dosiahnete a že vám v tom nič nezabráni. Ak si zvolíte extrémne vysoké cieľ, je pravdepodobné, že vás niečo zastaví. Mali by ste si zvoliť dosiahnuteľný cieľ. Na to je treba vedieť na čom aktuálne ste.

Ak je váš cieľ schudnúť 5kg do Apríla a aktuálne jete fast-food 3 krát do týždňa, pretože máte v robote toho veľa, mali by ste vedieť, čo všetko budete musieť zmeniť. Podľa toho by ste si mali prispôsobiť svoj cieľ aby bol realistický.

Stopovateľný

Nestačí mať len jeden jasný deadline, konečný bod, na konci cesty. Výborná pomôcka je stanoviť si po ceste míľniky. V našom prostredí je možno lepšie použiť pojem kilometrovník. Predstavte si akúkoľvek diaľnicu. Každých 500 metrov tu máme označené, v ktorom bode sa momentálne nachádzame. Vďaka kilometrovníkom vieme, ako ďaleko sme sa už dostali a ako úspešne.

Riešenie:

Vyhraďte si jeden večer pre seba a napíšte si svoj cieľ. Napíšte čo presne chcete dosiahnuť a do kedy to chcete dosiahnuť. Keď to budete mať vráťte sa späť a určite si svoje míľniky k svojmu cieľu.

Ak už máte svoj cieľ určený, zaveste si ho na nástenku, chladničku alebo na dvere od WC, aby ste si ich denne pripomínali.

4. Vzdanie sa

Ak by chudnutie bolo tak jednoduché, obezita by nebol svetový problém, ktorým je dnes. Je jedno ako správny prístup budete mať, budú týždne kedy sa vám nepodarí schudnúť. To je normálne. Je celkom pravdepodobné, že naberáte svalovú hmotu a strácate tuk, čo pravdepodobne nebude vidno na váhe.

Na druhej strane, ako by sme si priali nabrať svaly, tak naberanie nie je po priamke, ale skôr v skokoch. Vaše telo musí mať dosť stimul a prekonávania sa aby odpovedalo na to rastom svalovej hmoty. A samozrejme telo každého človeka odpovedá v inom bode.

Riešenie:

Rim nevybudovali za jeden deň a vaša ideálna postava tiež nebude. Verte tréningovému procesu. Nepochybne bude na „ceste“ veľa prekážok, ale tieto prekážky vás urobia ešte silnejšími a dosiahnutý cieľ bude ešte viac odmeňujúci.

5. Nezdieľanie svojich cieľov

Rozumieme, že sa chcete po 3 mesiacoch ukázať vyrysovaný a urobiť prekvapenie medzi svojimi blízkymi. Možno nechcete ukázať, že nie ste spokojný s tým ako sú veci teraz.

5chyb2.jpg

Ak nebudete zdieľať svoje ciele, bude vám chýbať jedna z najefektívnejších foriem motivácie: verejná zodpovednosť. Nikto nechce byť tým, čo povedia, že potom „skutek utek“.

Riešenie:

Povedzte o svojom snažení svojim blízkym, priateľom. Budete mať od nich extra motiváciu, aj extra zodpovednosť, ktorá vás udrží v správnych koľajach. A nakoniec, možno to motivuje aj ich k zmene v ich živote.

Medzičasom sa môžete podeliť s nami so svojimi cieľmi. My sme taktiež ľudia, ktorí bojujú za svojím cieľom.

Zdieľaj článok s priateľmi:

Komentáre

Prosím pridávaj len pozitívne a konštruktívne komentáre.
V pripade že narazíš na nevhodný komentár, prosím nahlás ho.