Napriek celkovému názoru, že svet trpí nadváhou a obezitou je medzi nami veľa ľudí, ktorí majú opačný problém. Áno, existujú ľudia pre ktorých je nabratie váhy a svalovej hmoty extrémne ťažké.

Veľa ľudí si povie, ako taký problém vôbec môže existovať. No každý somatotyp má svoje špecifiká a pre ektomorfov je vážne náročne pribrať ... Ale veď stačí predsa jesť viac, nie? No, nie je to úplne tak. V našom článku si rozoberieme najčastejšie dôvody, prečo ešte nemáte svoju postavu Ryana Goslinga a poradíme vám ako overenými metódami naberať váhu dlhodobo.

1. Nejete dostatočne – pravidelne

Je pravda, že ľudia, ktorí sa snažia nabrať na svalovej hmote proste nejedia dostatočne. Jedno až dve jedla denne jednoducho neprinesú dostatočné množstvo kalórií. Ak nie ste práve v diéte s prerušovaným hladovaním, tak by ste si mali zaistiť pravidelný príjem. Každé jedlo by sa malo skladať s mono/poly nenasýtených mastných kyselín, komplexných sacharidov a kvalitných bielkovín.

Podvyživeným a ľudom s ľahkou podváhou by sme odporučili jesť 4-6 krát denne. To je prirodzene, kvôli tomu, že nedokážeme skonzumovať 800-100 kalórií v jednom jedle. Telo sa pri prechádzaní na pravidelnú stravu musí adaptovať na jedenie vo väčšom množstve. Takže rozdelením na 4-6 menších jedál môžete dostať požadované množstvo kalórií potrebných na zdravé nabratie váhy a aj tak nebyť nafúknutý na konci dňa.

Je dobre známe (aj keď sa to často zabúda), že ak chceme nabrať musíme prijať viac kalórií ako spálime. Dobre, ale problémom mnohých ľudí je, že si nie sú vedomý koľko kalórií ich telo potrebuje na udržiavanie alebo nabratie váhy. Nižšie je takzvaná Harris-Benedictova rovnica používaná na vyrátanie vášho bazálneho metabolizmu.
Bazálny metabolizmus sú procesy, ktoré fungujú bežne. Napríklad dýchanie, trávenie, bdenie, rozmýšľanie. Všetky tieto procesy sú nejako energicky náročne a každý ich vykonávame, preto ich vieme nejako merať.

Harris-Benedectova rovnica (BMR)

Pre mužov: Výška (cm) 6.25 + Váha (kg) 9.99 + Vek 4.92 + 5 = Počet kalórií Pre ženy: Výška (cm) 6.25 + Váha (kg) 9.99 + Vek 4.92 - 161 = Počet kalórií

Finálne číslo je počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej hmotnosti. Nižšie nájdete ešte jeden extra krok aby ste sa uistili, že kalórie, ktoré ste vypočítali sú špecifické pre vašu úroveň fyzickej aktivity.

  • Žiadna alebo malá aktivita: BMR * 1.2
  • Ľahká aktivita (Ľahký tréning 1-3 dni do týždňa): BMR * 1.375
  • Športovec (Stredne ťažké tréningy 3-5 dní do týždňa): BMR * 1.55
  • Aktívny športovec (Ťažké tréningy 6-7 dní do týždňa): BMR * 1.725
  • Zviera, beštia na tréningu a ťažká fyzická práca: BMR * 1.9

Uveďme si k tomu príklad. Janko má 23 rokov, váži 69kg a meria 180cm. Každý utorok a štvrtok si ide zabehať do parku okolo 5km a k tomu robí v sklade skladníka. Použijeme teda konštantu 1.55, predpokladáme, že Janko sa ako skladník fyzicky dosť napracuje.

Počítajme teda: 180 6.25 + 69 9.99 + 23 4.92 + 5 = 1932,47 = 1932 1932 1.55 = 2994.6 = 2995 kalórií

Ak by Janko chcel priberať zdravo okolo 0,5kg za týždeň, tak by mal prijať približne 500 kalórií viac každý deň. Po zaokrúhlení by mal prijať 3500 kalórií každý deň.

2. Jete nesprávne jedlá

Možno ste už počuli už ľudí, čo hovorili, že môžu zjesť, čokoľvek a aj tak nenaberú. Pravdepodobne to nie je pravda. Skúsenosti hovoria, že ľudia, ktorý nemôžu nabrať často majú sklon k rýchlym „snackom“ alebo podobným pôžitkom.

Nemusíme teda dlho rozoberať, kde môže byť chyba. Chyba je v nedostatočnom príjme stavebných látok svalových vlákien a fungovanie metabolizmu. Komplexné sacharidy určené na energiu, následne zdravé poly/mono nenasýtené mastné kyseliny (tuky), ktoré sú jednou s podmienok pre tvorbu testosterónu a rastového hormónu, ktorý je priamo zodpovedný za rast svalov a bielkovín, ktoré sú na túto stavbu svalov používané. Bez týchto základných makronutrientov proste nemôžete začať naberať.

Nižšie nájdete zoznam jedál s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré môžete pridať do vašej diéty:

  • Vajíčka
  • Musli
  • Avokádo
  • Batáty
  • Špenát
  • Olivový olej
  • Olivy
  • Tuniak, Losos, Sardinky
  • Celozrnný chleba
  • Hnedá ryža
  • Fazuľa
  • Pohánka, Bulgar
  • Orechy, tekvicové, slnečnicové semienka, Mandle

S gainerom naberiete ešte rýchlejšie

Zoznam samozrejme pokračuje a nebojte sa skúmať. Rada nad zlato: Naučte sa variť. Ak si z varenia urobíte aktivitu, ktorá vás bude baviť, mate vojnu takmer vyhratú.

3. Necvičíte cviky na budovanie svalstva

Veľa kardia – málo alebo žiadne silové cviky Behanie do koliečka určite nepomáha vášmu svalstvu rásť. Priam je to naopak. Čím menej svalstva máte tým lepšie sa vám behá. Aeróbne cviky sú skvelé na spaľovanie a na udržanie kondície vašej kardiovaskulárnej sústavy.

Na budovanie svalstva potrebujete trhať vaše svalové vlákna, konzumovať bielkoviny a veľmi dobre spať na vybudovanie ešte lepších svalových vlákien. Možností je viac. Jednou z možnosti je cvičenia vo fitness centrách. Povedzme, že tam nechcete ísť. Ušetrené peniaze môžu ísť na kvalitnejšie jedlo do vašej diéty.

Či už chcete ísť do fitness centra alebo posilovať doma, musíte dať svojmu telu dôvod budovať svaly. Telo nechce len tak pridávať svalovú hmotu. Chce zostať sebestačné tým, že urobí, čo najmenej, ako je to možné. Tým, že trháte svoje svalové vlákna (cvičíte) držíte svoje telo ako rukojemníka. Akoby ste nad ním držali nabitú zbraň. „Evolve or die“ Toto je to, čo by ste mali svoje telo a myseľ naučiť. Dajte svojmu telu dôvod rásť a ono bude rásť.

4. Vyhovárate sa

S vašim prístupom k naberaniu by vyhynuli aj dinosaury? Je dosť pravdepodobné, že už ste niekedy použili alebo ešte stále používate jednu s výhovoriek typu:

  • Nemám na to metabolizmus
  • Môžem jesť čokoľvek a nenaberiem
  • Jem naozaj veľa
  • Som proste prirodzene chudý

Toto nie sú dôvody, prečo nemôžete nabrať. Toto sú výhovorky. Dajte svojmu telu dôvod rásť a ono bude rásť.

Zdieľaj článok s priateľmi:

Komentáre

Prosím pridávaj len pozitívne a konštruktívne komentáre.
V pripade že narazíš na nevhodný komentár, prosím nahlás ho.